4 septiembre, 2020
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Rutina para mejorar el sueño

Si tienes dificultades para dormir, la buena noticia es que hay una serie de cosas que puedes agregar a tu rutina para ayudarte, hoy te compartimos algunas.

  1. Cuida el ambiente en el que duermes

Para poder conciliar el sueño, necesitamos que el ambiente sea propicio para ello. Dormir con ruido de fondo, con frío o calor, con iluminación, no nos ayudará a ello. Prepara tu habitación de forma adecuada para poder dormir. No pongas la tele, minimiza los ruidos, ponte ropa cómoda y mantén la habitación en una temperatura confortable.

Utiliza la cama para dormir. Cuando usamos la cama para otras actividades que no sean dormir, si estudias, ves la tele, comes o realizas cualquier otra actividad en la cama, lo que estás haciendo es establecer una conexión entre la actividad y la cama. Es decir, la cama se convierte en un estímulo activador y por tanto cuando te acuestes tu sistema nervioso tenderá a activarse.

  1. Ritualiza tu descanso

Antes de irte a la cama, puedes hacer una serie de actividades que te ayudarán a conciliar el sueño. Puedes leer algo ligero (que no sea en la cama), darte una ducha, tomar una bebida caliente. Estas actividades inducen a la relajación por lo que el sueño aparecerá más rápidamente.

Muchos de nosotros podemos cometer el error de meternos en la cama cuando todavía estamos activados no dando al organismo el tiempo suficiente para que «baje las revoluciones».  Lo que conseguimos es que, hasta que esto ocurre, demos vueltas en la cama angustiándonos por no poder dormir, y con ello conseguimos activar más nuestro sistema nervioso creando un círculo de ansiedad-activación-insomnio. Por tanto es importante establecer una actividad de transición entre la activación y el sueño.

  1. Cuida lo que comes

Lo que nos llevemos en el estómago a la cama, también va a tener un efecto en el sueño. Las comidas copiosas harán que nuestro cuerpo tenga que trabajar durante la noche para digerir la comida. Si tenemos en cuenta que durante el sueño el metabolismo se ralentiza. Obligar al cuerpo a digerir es sobreexponerse a la actividad metabólica.

Por otro lado, irse con hambre a la cama tampoco nos permitirá descansar. Por tanto una comida ligera pero saciante es la mejor manera de ayudar al cuerpo a que realice de forma natural la disminución metabólica.

  1. Fuera estimulantes

Como venimos diciendo, una actividad fundamental para poder conciliar el sueño es disminuir la excitación del sistema nervioso. Cuando tomamos estimulantes lo que conseguimos es aumentar esta excitación. No tomes estimulantes después de media tarde, evita tomar café, te, bebidas energéticas y estimulantes.

  1. Evita el alcohol

A diferencia de lo que podamos pensar, el alcohol no nos ayuda a descansar. Si bien es cierto que el alcohol nos da cierta somnolencia y puede inducir al sueño más rápidamente, este sueño no será reparador. Durante la noche tendremos más despertares nocturnos mermando la calidad del sueño.

  1. Controla el horario

Te habrás dado cuenta de que antes de la hora de la comida, tu cuerpo se prepara para realizar esa actividad, empiezan a «sonar las tripas» y aparece la sensación de hambre.

Normalmente comemos en el mismo rango horario y esta rutina da una pista a nuestro organismo de que esa actividad se acerca. Con el sueño ocurre lo mismo, si nos acostamos a una hora más o menos parecida todos los días acostumbramos a nuestro cuerpo a anticipar esta actividad y se prepara para la misma.

  1. Practica algo de ejercicio

Practicar ejercicio nos ayuda a conciliar el sueño, pero debemos tener algunas consideraciones en cuenta. La primera es que debe ser un ejercicio moderado, hacer ejercicio con moderación nos ayuda a conciliar el sueño, por el contrario cuando hacemos un ejercicio de alta intensidad conseguiremos activar nuestro cuerpo y necesitaremos un tiempo amplio de recuperación. Necesitaremos horas para volver a la frecuencia cardiaca normal y recuperar el equilibrio electrolítico.

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