21 septiembre, 2020
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Cinco ejercicios en casa que te ayudarán a tonificar las piernas

Las piernas sufren la falta de movilidad que el confinamiento lleva consigo. Problemas de circulación, retención de líquidos y formación de grasa que debemos intentar evitar con nuevas rutinas de entrenamiento en casa.

 Esta práctica sólo te llevará unos minutos y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos.

  1. Puente. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los pies pegados al suelo y los brazos a los costados. Eleva la pelvis hacia el techo hasta conseguir hacer un puente recto y tras unos segundos, recupera la posición inicial. Recuerda apretar los glúteos en cada elevación. Para un trabajo más intenso, puedes colocar un disco sobre el abdomen. Este ejercicio es ideal para tonificar muslos y glúteos y prevenir la celulitis.
  2. Sentadillas. Coloca las piernas a la anchura de tus hombros con los pies mirando hacia afuera. En esa posición, baja, como si te fueras a sentar, con la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con tus piernas y evitando que las rodillas sobrepasen tus pies. Se trata de un ejercicio muy completo, ya que implica a los músculos del abdomen y de la espalda, y, además de tonificar las piernas, permite ganar fuerza funcional para otras actividades de la vida diaria como subir escaleras. Además, podemos utilizar garrafas o botellas de agua o leche para aumentar la tensión y la fuerza.
  3. Step. Es un ejercicio tremendamente sencillo. Basta con colocarse frente al step con la espalda recta y las piernas separadas y subir una de ellas sobre el step mientras la otra se queda estirada en el aire. Baja la pierna inicial y repite con la otra pierna. Aunque existen multitud de variantes que lo hacen muy divertido. Si no contamos con un step en casa, se puede sustituir por alguna mesa baja, silla o algún escalón. El step mejora la tonificación de las piernas evitando la formación de grasa y ayudando a su eliminación. Además, es una práctica que aumenta la coordinación espacial y la estabilidad y favorece una higiene postural.
  4. Saltar a la cuerda. Además de retraerte a la infancia, la comba es uno de los ejercicios más completos y efectivos pues permite quemar calorías en un tiempo récord. Es muy económico y se puede realizar en cualquier sitio, incluso en el salón de casa. Tan solo necesitas diez minutos al día y notarás enseguida cómo tus piernas se tonifican y se definen al tiempo que aumentas la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular. Asimismo, al tratarse de un ejercicio aeróbico, permite liberar el estrés del día a día.
  5. Extensiones de piernas. Este ejercicio tiene un movimiento muy sencillo de hacer y efectivo. Fortalece los cuádriceps si se ejecuta correctamente y no es dañino para las rodillas. El primer paso para realizar estos ejercicios es apoyar los antebrazos en el suelo y las rodillas en el mismo eje que las caderas. Seguidamente, levanta primero la pierna derecha, estírala y súbela. Después vuelve a la posición inicial sin apoyar la rodilla en el suelo. Haz el mismo paso con la pierna izquierda.
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