6 ejercicios de respiración para relajarte y reducir estrés

Los ejercicios de respiración ayudan a relajarse y alivian el estrés del día a día. Se trata de herramientas muy útiles para conciliar el sueño, siendo también utilizados por terapeutas a la hora de tratar trastornos de ansiedad.

A la hora de alcanzar el equilibrio perfecto, con estos ejercicios de respiración te ayudarán para relajarte y reducir el estrés.

 1. Respiración Equitativa

La respiración equitativa consiste en inhalar contando hasta 4 segundos para después exhalar empleando el mismo tiempo. Ten en cuenta que este tipo de respiración debe hacerse por la nariz. Además, tras unas semanas es muy posible que puedas contar hasta 6 u 8 segundos, tal y como hacen los expertos en yoga u otras disciplinas similares.

Esta técnica funciona especialmente bien si la llevas a cabo justo antes de dormir. Si últimamente notas que te cuesta más conciliar el sueño, la respiración puede hacer que tu mente desconecte de todo o hacer que no se distraiga fácilmente.

 2. Técnica de respiración abdominal

En esta técnica debes poner una mano en el pecho y otra en el estómago. En esta posición, inhala profundamente por la nariz, de forma que sientas cómo el diafragma se hincha hasta que los pulmones se ensanchen.

La meta es realizar de 6 a 10 respiraciones muy lentas por minuto y hacerlo durante 10 minutos al día para que consigas reducir la presión cardíaca y sanguínea con el tiempo. Si tienes un examen que te preocupa, una reunión de trabajo estresante o similar, pruébalo y el estado de estrés se reducirá. Además, su nivel de dificultad es de principiante, así que no te costará demasiado ponerte al día.

3. Respiración alternada por las fosas nasales (Nadi Shodhana)

Se trata de uno de los ejercicios de respiración para relajarte y reducir la ansiedad más empleado  en yoga. Se empieza con una postura cómoda especialmente indicada para meditar y, con el pulgar derecho llegado a la fosa nasal derecha, se inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda.

Una vez se ha inhalado profundamente, se debe tapar la fosa nasal izquierda para exhalar mediante la fosa nasal derecha. A continuación, siguiendo esta misma pauta, se inhala por la fosa nasal derecha y se exhala por la izquierda.

Su nivel de dificultad es intermedio, así que utilízala cada vez que desees concentrarte y potenciar tu energía. Este tipo de respiración te hará sentir más despierto/a, así que no lo utilices antes de irte a dormir.

 4. Respiración del cráneo brillante (Kapalabhati)

Este tipo de respiración empieza con una larga pero lenta inhalación para después exhalar el aire vigorosamente desde la parte inferior de la tripa. Una vez te sientas suficientemente cómodo/a, aumenta el ritmo de inhalación y exhalación y llévalo a cabo cada 1 o 2 segundos.

Su nivel de dificultad es avanzado, siendo perfecto para despertar y empezar el día con energía. Si llevas a cabo unas 10 respiraciones, tu cerebro despertará y tu cuerpo entrará en calor.

 5. Relajación progresiva

A la hora de calmar la ansiedad, tensiona y relaja cada grupo muscular durante varios segundos. Comienza por los dedos de los pies y termina por los ojos, manteniendo en todo momento una respiración lenta y profunda. Lo único que debes hacer es aspirar por la nariz, contar unos segundos mientras tensamos los músculos y expulsar el aire por la boca. Su nivel de dificultad es de principiante.

6. Visualización guiada

Seguro que lo has escuchado en alguna ocasión. Este ejercicio consiste en ir a ese lugar feliz al que debes acudir en tu mente cada vez que quieras escapar de una situación estresante. Su nivel de dificultad es intermedio y lo mejor es acudir a un especialista que te sepa guiar.

La idea es respirar profundamente mientras te concentras en una imagen positiva para descartar cualquier pensamiento negativo. Basta con respirar, cerrar los ojos y pensar en un sitio placentero para olvidarte de todo lo demás. Estamos hablando de un recurso muy efectivo de mindfulness.