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Posturas de yoga para principiantes |
El yoga es una actividad dirigida a armonizar el cuerpo y la mente que se basa en tres pilares: meditación, respiración y asanas (posturas).
La práctica del yoga tiene múltiples beneficios físicos y emocionales, entre los que destacan perder peso, mantener la energía, aliviar tensiones y contracturas, y mejorar la flexibilidad y postura.
Tadasana (postura de la montaña)
Colócate de pie con los pies a la misma altura que tus caderas y los brazos estirados y apuntando con los dedos hacia el suelo. Busca una postura cómoda y estable tanto con tus pies como con el tronco superior. Expande el pecho y mete hacia dentro el estómago, pero sin arquear la espalda. Una vez encuentres la comodidad, inspira y expira con suavidad sintiendo la postura.
Bhujangasana (postura de la cobra)
Para realizar este asana la posición inicial debe ser boca abajo, con las piernas y los pies totalmente estirados, las palmas tocando el suelo justo debajo de los hombros y brazos pegados al cuerpo (por la zona de las costillas). Una vez tengas controlada la posición inicial, el siguiente paso es elevar el pecho con ayuda de las manos poco a poco, llevando los hombros hacia atrás y el pecho hacia delante. Mantén la posición durante 5 respiraciones y vuelve a la posición inicial.
En esta postura de yoga es importante que sepas dónde está tu límite de elevación del tronco, porque podría comportar una lesión de lumbares. Evita también estirar totalmente los brazos porque se despegará tu cadera del suelo, así como alejar los hombros de las orejas, siempre deberán estar relajados.
Paschimottanasana (pinza sentada)
Después de realizar la postura de la cobra, al tratarse de una flexión hacia atrás, es recomendable seguir con una flexión hacia delante para compensar. En este caso puedes realizar la Paschimottanasana. Para empezar, debes sentarte con las piernas estiradas y la columna recta (como si tuvieras una pared justo detrás de ti). Si no estás cómodo/a en esta postura, te recomendamos sentarte encima de un bloque de algunos centímetros de altura para encontrar la posición correcta.
A continuación, inclina tu cuerpo hacia delante, primero llegando con las abdominales manteniendo la extensión de la espalda, inhala y, por último, baja tu pecho hacia las piernas.
Ardha Matsyendrasana (media torsión)
Con esta postura podrás trabajar una torsión sentada. La posición inicial es sentada en el suelo con las piernas estiradas. A continuación, dobla una rodilla y sitúa el pie al otro lado de la pierna estirada, coloca el brazo en la parte exterior de la rodilla, gira la columna hacia el lado contrario y apoya la otra mano en el suelo.
Sukhasana (postura fácil)
Esta postura es ideal para meditar. Primero de todo siéntate en el suelo (o sobre un bloque) con las piernas estiradas. A continuación, dobla las rodillas y coloca cada pie debajo del gemelo opuesto y después apoya las manos sobre las rodillas de manera relajada. Una vez en esta postura, estira las cervicales, sube la cabeza, mantén el pecho hacia delante. Exhala manteniendo los omóplatos hacia el centro de la espalda. Mantén esta postura respirando lento y profundamente.
Savasana (postura del cadáver)
La última postura que te proponemos es de relajación. Se trata de la Savasana, donde el cuerpo permanece quieto y estirado en el suelo, con los músculos relajados. Lo único que debes hacer es tumbarte boca arriba con la columna totalmente alineada, los brazos ligeramente separados y las palmas de las manos hacia arriba. Debes cerrar los ojos y centrarte en la respiración para liberar la tensión.
Ahora ya puedes probar por tu cuenta las posturas de yoga para principiantes.