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Pilates para principiantes |
Para concretar ejercicios de pilates como principiantes no se necesitan grandes habilidades ni tener un estado físico perfecto. De ahí que sea una disciplina apta para personas de todas las edades.
Además, puedes realizar estos ejercicios con facilidad desde la comodidad de tu casa. Solo debes tener disposición, concentración y una esterilla.
Recuerda que este tipo de actividad física pretende relajar el cuerpo y la mente, por lo que es mejor llevarla a cabo en una zona tranquila y ventilada. Ahora sí, ¡manos a la obra!
- Roll up o enrollarse
Este es uno de los ejercicios más comunes dentro de la fase de calentamiento del pilates. Trabaja la zona abdominal, mejora la flexibilidad de la espalda y desarrolla la estabilidad, la movilidad y la fuerza de la columna vertebral.
¿Qué debes hacer?
Túmbate boca arriba con las piernas y los brazos estirados. Los brazos deben ir por encima de la cabeza y estar alineados con los hombros. Las piernas deben permanecer juntas y ejercer una leve fuerza entre sí.
Inhalando, lleva los brazos hacia el techo sin que las costillas se despeguen de la esterilla.
Al exhalar, intenta subir despacio, con los brazos estirados, como si trataras de alcanzar los pies. La idea es hacer el movimiento lentamente y sentir cómo cada vértebra se va despegando de la esterilla.
Al formar una ‘C’ con el cuerpo, se procede a realizar el movimiento a la inversa.
Inhala y, mientras exhalas, baja despacio hasta volver a la posición inicial.
Haz de 3 a 5 repeticiones.
- Rolling back o rodar hacia atrás
Uno de los ejercicios más divertidos del pilates para principiantes es el rolling back. Esto permite que el cuerpo fluya, balanceándose sobre la colchoneta para endurecer los músculos del estómago y brindar un masaje placentero a las vértebras. Para hacerlo es muy importante mantener la concentración.
¿Qué debes hacer?
Siéntate con la espalda recta sobre la parte de adelante de la esterilla.
Con las rodillas flexionadas hacia tu pecho, sostén los pies en el aire.
A continuación, sujeta tus tobillos por la parte de afuera y abre un poco los codos.
Lleva tu mentón hacia el pecho.
En esta posición, al inhalar, empieza a mecerte hacia atrás hasta que la espalda toque el suelo. Este movimiento se debe hacer sin perder la posición inicial.
Al exhalar, vuelve a subir haciendo fuerza en el abdomen.
Esta técnica se realiza durante 3 minutos seguidos.
El rolling back estira la columna, mejorando la elasticidad de la espalda.
- Spine stretch o estiramiento de la columna
Si quieres iniciarte en esta práctica, el spine stretch es uno de los movimientos más sencillos del Pilates. Además, ayuda a mejorar la articulación de la columna, estimula el equilibrio del tronco y beneficia la flexibilidad de los músculos de la parte posterior de la pierna.
¿Qué debes hacer?
Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas y la espalda recta.
Inhala y alarga la columna como si quisieras tocar el techo.
A continuación, estira los brazos hacia adelante a la altura de los hombros.
Exhala y comienza a estirar los brazos hacia los pies formando una ‘C’ con el torso.
Vuelve a inhalar para llegar un poco más lejos.
Por último, exhala y vuelve a la posición inicial lentamente.
Para la columna y su salud, el ejercicio de spine stretch es de utilidad.
- Flexiones
Esta es una de las maneras más comunes de trabajar en el tren superior. Son las flexiones normales que todos conocemos, sin embargo, recuerda que en Pilates no solo se trata de la fuerza, sino que también es muy importante tener total conciencia de la respiración y el equilibrio.
¿Qué debes hacer?
Para empezar, acuéstate boca abajo sobre la esterilla.
A continuación, colócate en cuatro puntos, con las rodillas apoyadas en el suelo, y avanza un poco hacia adelante con los brazos.
Recuerda que la espalda debe estar recta, alineada con la cabeza y los brazos al ancho de los hombros.
Realiza la flexión bajando y subiendo con lentitud.
Repite el proceso 10 veces. Si quieres aumentar la resistencia, realiza el ejercicio con las piernas estiradas.
Las flexiones de pilates son parecidas a las tradicionales, solo que hay mayor concentración en el equilibrio.
El Pilates es una de las mejores disciplinas si se quiere trabajar tanto física como mentalmente. Sin embargo, como en todas las rutinas de ejercicio, existen algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta antes de empezar, como las siguientes:
Inhalar y exhalar profundamente: respirar de manera adecuada no solo te ayudará a llegar cada vez más lejos en el ejercicio, sino también a relajar tu cuerpo y evitar tensiones innecesarias.