25 mayo, 2022
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Pilates para principiantes: ejercicios, equipo, etc.

Pilates es un entrenamiento estupendo para trabajar tu espalda y tu core. También trabaja abdominales y en general todo tu organismo.

Absolutamente: el Pilates es bueno para principiantes. Y eso es porque sus ejercicios funcionan de manera progresiva: desde principiante hasta avanzado. Incluso los atletas de alto rendimiento comienzan con lo básico. Un buen trainer adaptará los ejercicios según tu nivel, haciéndolos seguros, efectivos y exigentes en función de tus progresos.

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El equipo que necesitarás

Todo lo que realmente necesitas para comenzar una práctica de Pilates es tu cuerpo, una toalla pequeña y una colchoneta o superficie blanda.  Algunos entrenadores pueden usar en sus clases accesorios o equipos adicionales. Los accesorios están destinados a apoyar, agregar variedad o aumentar el nivel de dificultad. Los accesorios pequeños pueden incluir pesas livianas, pequeñas pelotas, bandas elásticas, etc.

Plan de ejercicios de Pilates para principiantes

Si tuvieras que elegir una cosa en la que centrarte o dominar al principio, esa debería ser tu respiración. Tu propio aliento agrega vitalidad trabajando en sincronía y sirviendo como la clave para un compromiso central eficiente. Es la base de todo ejercicio.

Una práctica constante de Pilates de tres veces por semana es ideal. Dos veces es suficiente y una práctica diaria es posible y no sobrecarga el cuerpo. Trata de encontrar un ritmo que funcione bien y con el que te sientas cómoda.

Tu cuerpo es diferente de un momento a otro. A medida que aumente tu autoconsciencia, estarás más en sintonía con lo que tu cuerpo necesita. Cada entrenamiento será (o debería ser) diferente. En caso de que te sientas cansada, mantén el ritmo. Nunca fuerces más de lo que consideras como aceptable.

Roll up

Este ejercicio es de gran simplicidad. Se basa en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas y proceder a intentar agarrar los pies con las manos, manteniendo la tensión muscular alrededor de quince segundos. Deberían hacerse múltiples repeticiones de este ejercicio.

Rolling back

Sobre la esterilla, se procede a sentarse abrazando las piernas, las cuales estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. En esta posición, el usuario ha de mecerse hacia atrás hasta tocar con los omoplatos el suelo, mientras inhala, para posteriormente exhalar mientras vuelve a la posición inicial. Se realiza de manera continua durante tres minutos.

Pesas

Esta actividad se realiza desde un asiento y con la ayuda de unas pesas puede ser dos botellas de agua o pesas rusas. Sentados con los pies apoyados en el suelo a cierta distancia el uno del otro y con la espalda completamente recta y los pesos en las manos, el ejercicio se basa en estirar los brazos hacia arriba mientras se expira, y flexionarlos tras la nuca mientras se inspira.

Este ejercicio sirve para trabajar y fortalecer los tríceps, y ayuda a reducir la flacidez de la parte interior de los brazos.

Flexiones

Una de las formas de trabajar el tren superior más comunes. Túmbate boca abajo sobre la esterilla. A continuación, con las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas, realiza una flexión procurando realizarla con lentitud y sintiendo la tensión muscular. Repite el proceso como mínimo hasta en diez ocasiones. Si se tiene suficiente resistencia se puede realizar con las piernas estiradas.

Tonificación lumbar y abdominal

Esta actividad, si bien sencilla, puede requerir un cierto esfuerzo. En esta ocasión el individuo ha de tumbarse boca arriba sobre la esterilla. A continuación, con los brazos estirados sirviendo de apoyo, se ha de proceder levantando las piernas en ángulo recto. Tras unos segundos (recomendamos diez), y con las piernas rectas, continúa el movimiento hasta situar los pies por delante de la cabeza, tocando el suelo. Tras varios segundos en esta posición, se vuelve a poner las piernas a 90 grados con respecto al cuerpo, es decir en su posición anterior. Finalmente se bajan las piernas hasta permanecer totalmente estirado. Se recomienda realizar varias

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