Los mejores ejercicios de mindfulness para principiantes

¿Qué es Mindfuless?

En términos simples, mindfulness es el arte de ser consciente frente a cualquier cosa que esté sucediendo en el momento presente. Es la práctica de mantener un sentido de presencia y no juzgar. Contrariamente a la creencia popular, mindfulness no se trata de tener una mente completamente clara las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Tampoco es algo reservado para practicantes de meditación de toda la vida o monjes ordenados.

Comenzar con la atención plena no requiere ropa especial, equipo de alta tecnología, incienso o cualquier otra complicación.

Aquí está la cosa:
Puede ser practicado por cualquier persona, en cualquier momento; no hay requisitos previos requeridos en absoluto.
¿Cómo empiezo a practicar Mindfulness?

Este es un estado del ser que idealmente buscamos cultivar en nuestra vida cotidiana. Ya sea lavando los platos en casa o enviando un correo electrónico en el trabajo.
Sin embargo, para poder hacer esto de manera efectiva, suele ser útil una práctica formal de algún tipo.

Esto puede verse diferente para cada individuo:
La meditación, el movimiento consciente, la alimentación consciente y los escaneos corporales son formas válidas. Hay muchas variaciones de ejercicios de mindfulness para principiantes, pero independientemente de la modalidad, tienden a aplicarse los mismos seis principios básicos:

1. Aparta un tiempo para practicar.
Tener un tiempo regular que dedicas a cultivar la atención plena puede ayudar a crear un hábito duradero. Ya sea a primera hora de la mañana o durante la hora del almuerzo, elije un momento que te resulte fácil cumplir constantemente.

2. Adopta en una posición cómoda.
Simplemente encuentra un lugar tranquilo en la casa o en la oficina. Ya sea que estés sentado, de pie, caminando o acostado, escoge en una posición cómoda. Siéntete libre de configurar un temporizador de 5 a 10 minutos.

3. Esta presente.
Enfócate en sentir y notar todo a tu alrededor. Esta en el momento y disfrútalo. Conoce tus alrededores y siéntete pleno y cómodo en tu ambiente.

4. Siente la respiración lo mejor que puedas.
Puedes elegir uno de los ejercicios de atención plena para principiantes q o simplemente optar por centrar tu atención en las sensaciones de la respiración. Esta es tu ancla, un punto de referencia al que intenta volver siempre que sea posible.

5. Nota las distracciones inevitables.
Tu mente comenzará a divagar en algún momento. Es totalmente natural y no significa que lo estés haciendo mal. Cada vez que te desvíes, haz todo lo posible para notar esto y cualquier juicio que pueda surgir como resultado.

6. Regresa tu atención al presente.
Cada vez que notes que la mente divaga, simplemente regresa tu atención al momento presente. Trata de no juzgarte ni castigarte a tí mismo. ¡No se trata de sentarse allí con la mente despejada! La práctica consiste en darte cuenta de las distracciones y regresar suavemente al ancla.

Te presentamos algunos ejercicios que te ayudarán a empezar tu camino hacia Mindfulness

1. Respiración consciente de dos minutos
Uno de los mayores obstáculos a los que se enfrenta la gente a la hora de adoptar una práctica de mindfulness es el siguiente:
Encontrar el tiempo para encajar en medio de la locura de la vida cotidiana.
¿La buena noticia?
Minduflness no tiene por qué significar sesiones de meditación de una hora todos los días.
Incluso unos pocos minutos de respiración concentrada pueden marcar una diferencia tangible en su estado de ánimo. Te quedas sintiéndote recargado y centrado para continuar con tu día.

2. La Meditación Básica de Exploración Corporal
Si bien muchos ejercicios de Mindfulness para principiantes tienden a usar la respiración como el punto de enfoque principal, este no siempre tiene que ser el caso.

En el mundo moderno, es fácil pasar gran parte de nuestro tiempo completamente desconectado de nuestro cuerpo. Muchas veces solo le prestamos atención cuando sentimos dolor o hambre.
El escaneo corporal es una excelente manera de verificar y recalibrar nuestro sentido de identidad.

3. Tres respiraciones conscientes
El ejercicio de las tres respiraciones conscientes es una prueba más de que iniciar mindfulness en tu vida cotidiana no tiene por qué ser complicado.
La premisa es sencilla:
En el espacio de solo unas pocas inhalaciones y exhalaciones conscientes, podemos dar un paso atrás del ajetreo y el bullicio del mundo real y cultivar un sentido de conciencia.

4. Meditación de caminata consciente
Algunas personas encuentran que los ejercicios de mindfulness sentados no siempre son adecuados para ellos.
Este suele ser el caso de las personas que lidian con el dolor crónico o aquellos que tienen trabajos sedentarios y quieren evitar estar estáticos durante períodos prolongados.
Ahí es donde los ejercicios de movimiento consciente como caminar pueden desempeñar un papel importante.

5. Una meditación de gratitud – Ejercicios de atención plena para principiantes
Quizás uno de los beneficios más importantes de una práctica regular de meditación es un mayor sentido de gratitud.
Un estudio de 2015  mostró que tanto las prácticas basadas en la gratitud como mindfulness se asociaron con mejoras en las puntuaciones de gratitud y felicidad.
También resultaron en reducciones en los niveles de estrés percibidos, sin duda algo de lo que la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos.

6. El ejercicio de alimentación consciente
Al principio, este puede parecer un poco fuera de lo común…
Sin embargo, es un ejercicio de mindfulness viable para principiantes y practicantes más avanzados. Se usa comúnmente en el curso mundial de Reducción del estrés basado en Mindfulness iniciado por Jon Kabat Zinn.

El ejercicio de pasas es una excelente manera de convertir una experiencia aparentemente ordinaria en una oportunidad para desarrollar la conciencia. También es un excelente recordatorio de los beneficios de reducir la velocidad cuando comemos.

Es común que sigamos los movimientos a la hora de comer, devorando nuestra comida sin pensar dos veces en cómo sabe o nos hace sentir.
Como resultado, tendemos a perdernos sabores ocultos, e incluso podemos encontrar que nuestra digestión también se resiente.

Así que toma dos pasas y un vaso de agua, y prepárate para experimentar la comida de una manera completamente diferente…