Ejercicios de respiración para calmar tu ansiedad

Para controlar la ansiedad es fundamental que, mientras realizamos estos ejercicios de respiración, nos concentremos en relajarnos y en respirar y olvidemos el resto de problemas.

• Respiración medida

El ejercicio de respiración medida es una terapia de relajación que, en cuestión de minutos, ayuda a tranquilizar la tensión física y mental. Su práctica regular nos ayuda a calmar la mente y mejorar la concentración.

De pie, sentada o tumbada en una colchoneta, deja caer los hombros y relaja las manos mientras mantienes la espalda erguida, sin tensar.

Cierra los ojos e inhala lentamente, contando de 5 a 7 segundos.

Luego, exhala despacio por la nariz mientras cuentas hasta 7.

Repite el ejercicio durante 2 o 3 minutos seguidos, manteniendo una posición cómoda.

• Respiración abdominal

La respiración abdominal es una técnica sencilla que permite disminuir el estrés físico y emocional mientras se purifica el aire de los pulmones.

El ejercicio libera la tensión muscular y, a su vez, mejora la presión sanguínea y el ritmo cardíaco.

En la posición que consideres más cómoda, siempre con la espalda erguida, pon una mano encima del pecho y otra en el abdomen.

Inhala y fíjate en que el diafragma se infle con aire suficiente como para ensanchar los pulmones.

Exhala despacio y realiza entre 6 y 10 respiraciones lentas por minuto.

Repite el ejercicio durante 3 minutos.

•  Respiración de conteo

 Con el ejercicio de respiración de conteo podrás liberar el cuerpo del estrés mientras entras en un estado profundo de concentración y relajación.

Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante.

Cierra los ojos e inhala despacio mientras cuentas 2 segundos.

Luego, cuenta otros 3 segundos y exhala.

A continuación, inhala y cuenta 4 segundos.

Para finalizar, exhala despacio, contando 4 o 5 segundos.

Repite el ejercicio durante 3 o 5 minutos.

• La respiración del abejorro

La respiración del abejorro es un ejercicio en el que emitirás un leve sonido mientras conectas el cuerpo y la mente para obtener una agradable sensación de bienestar.

Es ideal para aliviar los episodios de estrés y ansiedad, en especial cuando se acompañan de tensión muscular y dolor de cabeza.

En la posición que te guste, relaja los hombros y mantén la espalda erguida, sin tensarla.

Cierra levemente la garganta, de tal modo que puedas oír el sonido del aire cuando estés inspirando.

Tapa los oídos con los pulgares y los ojos con los dedos.

Mantén los labios medio cerrados y los dientes separados, con la mandíbula relajada.

Espira con suavidad, haciendo vibrar las cuerdas vocales.

Realiza 5 o 10 repeticiones.

• Respiración progresiva

Este tipo de respiración puede ser ideal para esos casos en que el estrés viene acompañado de tensión muscular y dolor.

Su práctica relaja el cuerpo y, al mismo tiempo, puede ayudarte a concentrar la mente para disminuir la ansiedad.

En una posición cómoda, cierra los ojos y concéntrate en tensionar y liberar los músculos.

Empieza de abajo hacia arriba, enfocándote primero en los pies, los muslos y los glúteos.

Luego, pasa a las manos, los brazos y los hombros, siempre haciendo respiración profunda.

Por último, céntrate en la espalda, el cuello y la cabeza.

Durante todo el ejercicio debes mantener una respiración pausada y profunda, contando hasta 5.