17 marzo, 2022
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Ejercicios de abdominales para que no te duele la espalda

El fortalecimiento y estiramiento ayudará a disminuir su dolor, lo fortalecerá y lo hará más flexible para que pueda hacer actividades que le gustan con menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día que sea mejor para su rutina diaria.

Abdominal parcial

Acuéstese boca arriba en la cama o una colchoneta en el suelo. Doble las rodillas y mantenga la distancia entre las caderas. Cruce los brazos sobre el pecho. Apriete los músculos abdominales y levante sus hombros y cabeza de la colchoneta o cama. Lentamente regrese a la posición inicial.

 «Puente»

Acuéstese boca arriba en una cama o colchoneta en el suelo. Doble las rodillas y mantenga la distancia entre las caderas. Ponga las manos a los lados. Apriete los músculos abdominales y pélvicos. Empuje con los talones contra el suelo y alce la cadera del suelo/cama para crear un puente. Mantenga su pelvis en posición neutral durante el ejercicio. No arquee o aplane su espalda.

Abdominales con piernas flexionadas

Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos hacia atrás. Levanta acompañándote de los brazos. Baja con la espalda recta pero solo hasta que notes que tus lumbares no sufren. Haz 8 repeticiones.

Postura del gato y de la vaca

Además de fortalecer tu abdomen, sirven para estirar y relajar la espalda y calmar el dolor

Para hacer la postura de la vaca, parte de rodillas con los brazos bajo los hombros y las manos extendidas. Mete la cintura hacia dentro al tiempo que levantas la cabeza.

La contrapostura es la del gato. Redondea la espalda como si las arqueras al igual que lo hacen los felinos. Repite este ejercicio al menos diez veces.

Plancha

 Efectivamente, la plancha incrementa la fuerza de tus abdominales, pero sin dañar la espalda. Si te resulta muy dura, puedes bajar las rodillas. Aguanta unos 30 segundos. Este ejercicio te ayudará a relajar la espalda

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