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25 agosto, 2020

¡Si quieres entrenar como modelo, te traemos la rutina perfecta!

Planchas con elevaciones

Es un ejercicio para calentar todo el cuerpo. Desde la posición de plancha clásica sobre los antebrazos, se extiende primero un brazo y después el otro, terminando en plancha sobre las manos. Después, se vuelve a la posición inicial, doblando el primer brazo y luego el segundo. Haz 10 repeticiones con cada lateral y recuerda contraer el abdomen y los glúteos en todo momento.

Abdominales clásicos

Haz 30 repeticiones y recuerda no forzar el cuello y focalizar el esfuerzo en el abdomen, contrayéndolo, para que el ejercicio sea más eficaz

Abdominales bicicleta

Con este ejercicio trabajas los abdominales oblicuos y frontales, así como la coordinación. Durante 50 segundos, lleva las rodillas al pecho de una en una e intenta tocar el codo contrario. Durante los 10 primeros segundos, hazlo despacio. Después, hazlo rápido durante los 30 siguientes y vuelve a hacerlo lento en los 10 últimos segundos.

Planchas circulares

Colócate en plancha con los antebrazos apoyados y dibuja círculos con la cadera, moviendo todo el cuerpo en bloque desde los pies hasta los hombros. Primero hazlo 20 veces hacia un lado y, después, 20 veces hacia el otro.

Abdominales estrella de mar

Túmbate en la esterilla con los brazos colocados en cruz y las piernas estiradas. Después, eleva el tronco y una de tus piernas, para tocar con una mano el pie contrario. Hazlo 15 veces con una pierna y otras 15 con la otra.

Planchas laterales

Colócate de lado sobre tu antebrazo, con el codo alineado con el hombro y aguanta 20 segundos. Después, haz otros 20 segundos subiendo y bajando la cadera. Haz lo mismo con el otro lado.

Giros rusos

Siéntate con las piernas juntas y ligeramente levantadas y, con el abdomen contraído, lleva tus brazos de un lado a otro durante 20 repeticiones. Recuerda que los pies no deben tocar el suelo.

Diamantes

Túmbate boca arriba en la, con las manos debajo del cuerpo, sobre los riñones. Después, sube las piernas dibujando un rombo (abriendo y cerrando antes de llegar arriba), hasta llegar a 90º. Después, bájalas de la misma manera. Así 20 repeticiones.

Elevaciones de piernas

Tanto este ejercicio como el anterior sirven para tonificar los músculos inferiores del abdomen. Las elevaciones de piernas pueden hacerse con las manos agarradas a un punto de apoyo sobre la cabeza o bajo la cadera. Puedes subir solo las piernas, o también el torso para hacerlo más intenso. Haz 20 repeticiones.

Escaladores

Termina la rutina con esta variación de la plancha en la que debes llevar las piernas al pecho, intentando tocar el codo contrario. Hazlo durante 60 segundos.

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