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Rutina especial para abdominales |
Con esta rutina de ejercicios sólo necesitarás 15 minutos al día para tonificar tus abdominales
Eso sí, debes tener bien claro que estos ejercicios te ayudarán a tonificar tu core pero no a eliminar la grasa localizada, es decir, si quieres marcar abdominales también deberás reducir tu peso corporal con un entrenamiento específico para quemar grasas y adelgazar.
Puedes realizar 3 series de 15 repeticiones en cada ejercicio, y en los que son isométricos (estáticos), puedes hacer 3 sesiones de entre 20 y 30 segundos cada una (ejercicios 9 y 11):
- Sit up
Abdominales sit up
Tumbado en el suelo completamente, sin separar las piernas del suelo y haciendo fuerza con el abdomen hay que levantarse hasta llegar a los 90º con las piernas, la posición de los brazos es libre.
- Crunch con piernas elevadas
Con las piernas elevadas aproximadamente a 90º, intenta tocar la punta de los pies con las manos.
- Sit up con med ball
Abdominales con pelota medicinal
Igual que el sit up original pero con el hándicap de utilizar material pesado, en este caso un balón medicinal.
- Elevación de piernas
Abdominales con elevación de piernas
Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en el suelo.
- Crunch invertido
Abdominales inferiores con crunch invertido
Sólo toca el suelo la espalda, los brazos y la parte alta del coxis. Haciendo fuerza con el abdomen, separa la parte baja de la espalda del suelo y vuelve a la posición inicial.
- Plancha inferior con Glidings
Boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, sitúa los pies en los glidigns y el movimiento se inicia con las piernas totalmente estiradas y se acercan las rodillas al pecho.
- La bicicleta
Abdominales oblicuas estilo bicicleta
Boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa.
- Oblicuos utilizando un foam
Abdominales oblicuas con foam
Situado con el cóccix y las manos como única superficie de contacto con el suelo, estira el cuerpo y flexionalo pasando por un lado del foam cada vez.
- Plancha con fitball:
Posición de plancha abdominal con la particularidad de colocar los antebrazos en la fitball.
10.Pasar la fitball de las piernas los brazos
Abdominal inferior y superior con fitball
Este ejercicio es una mezcla entre un sit up con pelota y las elevaciones de las piernas, con la particularidad de ir pasando el balón de las piernas a los brazos y viceversa.
- Crunch isométrico
Abdominales-isométricos-fitball
Codos y rodillas apoyados en una fitball intentando hacer el máximo de fuerza posible durante el máximo tiempo.