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21 julio, 2020

Con esta rutina de ejercicios sólo necesitarás 15 minutos al día para tonificar tus abdominales

Eso sí, debes tener bien claro que estos ejercicios te ayudarán a tonificar tu core pero no a eliminar la grasa localizada, es decir, si quieres marcar abdominales también deberás reducir tu peso corporal con un entrenamiento específico para quemar grasas y adelgazar.

  Puedes realizar 3 series de 15 repeticiones en cada ejercicio, y en los que son isométricos (estáticos), puedes hacer 3 sesiones de entre 20 y 30 segundos cada una (ejercicios 9 y 11):

  1. Sit up

Abdominales sit up

Tumbado en el suelo completamente, sin separar las piernas del suelo y haciendo fuerza con el abdomen hay que levantarse hasta llegar a los 90º con las piernas, la posición de los brazos es libre.

  1. Crunch con piernas elevadas

Con las piernas elevadas aproximadamente a 90º, intenta tocar la punta de los pies con las manos.

  1. Sit up con med ball

Abdominales con pelota medicinal

Igual que el sit up original pero con el hándicap de utilizar material pesado, en este caso un balón medicinal.

  1. Elevación de piernas

Abdominales con elevación de piernas

Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en el suelo.

  1. Crunch invertido

Abdominales inferiores con crunch invertido

Sólo toca el suelo la espalda, los brazos y la parte alta del coxis. Haciendo fuerza con el abdomen, separa la parte baja de la espalda del suelo y vuelve a la posición inicial.

  1. Plancha inferior con Glidings

Boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, sitúa los pies en los glidigns y el movimiento se inicia con las piernas totalmente estiradas y se acercan las rodillas al pecho.

  1. La bicicleta

Abdominales oblicuas estilo bicicleta

Boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa.

  1. Oblicuos utilizando un foam

Abdominales oblicuas con foam

Situado con el cóccix y las manos como única superficie de contacto con el suelo, estira el cuerpo y flexionalo pasando por un lado del foam cada vez.

  1. Plancha con fitball:

Posición de plancha abdominal con la particularidad de colocar los antebrazos en la fitball.

10.Pasar la fitball de las piernas los brazos

Abdominal inferior y superior con fitball

Este ejercicio es una mezcla entre un sit up con pelota y las elevaciones de las piernas, con la particularidad de ir pasando el balón de las piernas a los brazos y viceversa.

  1. Crunch isométrico

Abdominales-isométricos-fitball

Codos y rodillas apoyados en una fitball intentando hacer el máximo de fuerza posible durante el máximo tiempo.

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