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12 mayo, 2020

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1. Establezca un horario y mantenga un horario de sueño regular.

Acuéstate a una hora determinada cada noche y levántate a la misma hora cada mañana. Interrumpir este horario puede provocar insomnio. «Dormir» los fines de semana también hace que sea más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana porque restablece sus ciclos de sueño para un despertar posterior. No tome una siesta dentro de las 8 horas antes de acostarse.

2. Haga ejercicio.

Intenta hacer ejercicio de 20 a 30 minutos al día. El ejercicio diario a menudo ayuda a las personas a dormir, aunque un entrenamiento poco antes de acostarse puede interferir con el sueño. Para obtener el máximo beneficio, intente hacer ejercicio entre 5 y 6 horas antes de acostarse. No haga ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarse.

3. Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol.

Evite las bebidas que contienen cafeína, que actúa como estimulante y mantiene a las personas despiertas. Las fuentes de cafeína incluyen café, chocolate, refrescos, tés no herbales, medicamentos para adelgazar y algunos analgésicos. Los fumadores tienden a dormir muy poco y a menudo se despiertan temprano en la mañana debido a la abstinencia de nicotina. El alcohol priva a las personas del sueño profundo y del sueño REM y las mantiene en las etapas más livianas del sueño. Evite todas estas cosas al menos 6 a 8 horas antes de dormir si desea una buena noche de sueño. Además, trate de evitar comer cualquier tipo de comida grande dentro de las dos horas antes de acostarse.

4. Tener un tiempo relajante antes de acostarse.

Un baño tibio, la lectura u otra rutina de relajación pueden hacer que sea más fácil conciliar el sueño. Puede entrenarse para asociar ciertas actividades relajantes con el sueño y hacerlas parte de su ritual antes de acostarse.

5. Dormir hasta la luz del sol.

Si es posible, despiértese con el sol o use luces muy brillantes por la mañana. La luz del sol ayuda a que el reloj biológico interno del cuerpo se reinicie cada día. Los expertos en sueño recomiendan la exposición a una hora de luz solar por la mañana para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño.

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